Shutterstock

Jos sinun verensokeritasot ovat korkeammat kuin normaalisti, olet aina janoinen, nälkäinen ja väsynyt, ja huomaat kokevasi usein mielialan muutoksia, saatat kärsiä tyypin 2 diabeteksesta.

Pudottaa painoa on tarpeeksi vaikea, mutta tyypin 2 diabetesta sairastavilla voi olla vaikeampaa aikaa. Hyvä uutinen on, että se ei ole mahdotonta. Tilasta kärsivät henkilöt voivat silti laihtua, vaikka se merkitsisikin kovempaa työtä.


Varmista, että syöt aamiaista, lisätä aktiivisuutta päivän aikana, saada tarpeeksi unta ja ennen kaikkea pyrkivät edistymiseen, ei täydellisyyteen. Tässä on 15 painonpudotusvinkkiä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

15 painonpudotusvinkkiä tyypin 2 diabetesta sairastaville

Shutterstock


Jos sinun verensokeritasot ovat korkeammat kuin normaalisti, olet aina janoinen, nälkäinen ja väsynyt, ja huomaat kokevasi usein mielialan muutoksia, saatat kärsiä tyypin 2 diabeteksesta.

Pudottaa painoa on tarpeeksi vaikea, mutta tyypin 2 diabetesta sairastavilla voi olla vaikeampaa aikaa. Hyvä uutinen on, että se ei ole mahdotonta. Tilasta kärsivät henkilöt voivat silti laihtua, vaikka se merkitsisikin kovempaa työtä.

Varmista, että syöt aamiaista, lisätä aktiivisuutta päivän aikana, saada tarpeeksi unta ja ennen kaikkea pyrkivät edistymiseen, ei täydellisyyteen. Tässä on 15 painonpudotusvinkkiä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Leikkaa sokeri

”Leikkaa kaikki pois sokerijuomat mukaan lukien muu kuin ruokavalion sooda, mehu, makeat teet ja sokeriset kahvijuomat ”, Jeff Dachis, perustaja ja toimitusjohtaja Yksi pisara , selittää. Sinun tulisi korvata ne vedellä. ' Sokerin vähentäminen laskee A1C: täsi, vähentää suurempien insuliiniannosten tarvetta ja auttaa laihtua ', hän lisää.


Lisää nämä hyvät rasvat

Lisää joitain terveelliset rasvaiset elintarvikkeet ruokavalioon. Dachis ehdottaa 'paljon aitoa voita, ekstra-neitsytoliiviöljyjä, pähkinöitä ja avokadoja'. Näiden ruokien syöminen auttaa alentaa huonoa kolesterolia , auttaa painonpudotuksessa tekemään sinusta tuntuu täydellisemmältä pidempään ja jopa lisää ylimääräisen kiillon hiuksiisi.

Lisää aktiivisuutta

Shutterstock

Niiden teistä, joilla on tyypin 2 diabetes, on lisätä aktiivisuutta päivän aikana. Tämä voi tarkoittaa ylimääräisen portaiden kävelyä, toisen kävelemisen koirasi kanssa korttelin ympäri tai yksinkertaista pysäköintiä erän kauimpaan kohtaan. ”Kaikki auttaa sinua lisäämään liikuntaa ja laihtua - keksimään ylimääräisiä tapoja lisätä toimintaa ja katsele, kuinka paino irtoaa ”, Dachis sanoo.

Varmista, että teet sydän- ja voimaharjoittelua

'Joka tilanteessa painonpudotus tulee alas kaloreita vs. kaloreita; siksi lisääntyvä fyysinen aktiivisuus lisää kalorikulutusta koko päivän ajan. ' Michelle Roots , kotimainen kuntoasiantuntija ja kouluttaja Kouluttaa , Sanoo. ”Tavoitteena on sekä kardiovaskulaarinen hoito, mutta vielä tärkeämpäävoimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi perusmetabolian nopeuttamiseksi. '


Syö aamiaista ja syö usein

Shutterstock

'Aamiaisen ohittaminen voi aiheuttaa ylensyöntiä myöhemmin päivällä', Roots sanoo. Varmista, että aloitat päivän aamiaisella proteiinia ja kuitua pitämään sinut kylläisenä, aloittaa aineenvaihduntaa ja estä illallisen jälkeinen välipalajuoma ”, hän lisää.

Lopeta syöminen klo 20 jälkeen

Shutterstock

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten aterioiden syöminen yöllä ja painonnousu . Mitä myöhemmin syöt, sitä vähemmän liikuntaa todennäköisesti teet ennen nukkumaanmenoa. Siksi rasva varastoituu elimistöön palamatta yön yli, mikä johtaa painonnousuun.


Katso osan koko

Shutterstock

'Suuremmat ateriat voivat aiheuttaa verensokeritason taivaalle, Roots sanoo. 'Yrittää pidä kiinni pienistä aterioista useammin koko päivän. Syö, kunnes olet 80% täynnä, ja yritä syödä hitaasti, sillä mahassa kestää 15-20 minuuttia, jotta aivot ilmoittavat aivoillesi, että olet täynnä. '

Pidä kiinni siitä

Shutterstock

'Muuttaminen on vaikeaa, mutta sen arvoista', Dachis sanoo. ”Tavoitteena on asettaa uudet mallit ja uudet käyttäytymismuodot korvaamaan vanhat. Sinä voit tehdä sen!'Katso: 10 tapaa pitää kiinni tavoitteistasi


Vähennä kalorien saantia, mutta älä 'ruokavalio'

Shutterstock

Ruokavalion vaikutus on yleensä vain lyhytaikaista, minkä vuoksi se on tärkeää tehdä terveellisempiä ruokavalintoja ja luoda elämäntapamuutos sen sijaan, että otettaisiin dramaattinen puute-ruokavalio, Roots selittää. 'Vaikka suositeltu kalorien saanti on erilainen jokaiselle henkilölle (iän, painon, aktiivisuustason jne. Perusteella), on tärkeää, ettei koskaan syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä.' Tämä on erityisen tärkeää, jos olet treenata joka päivä , haluamme olla varmoja siitä, että kehossamme on tarpeeksi polttoainetta liikuttamaan liikuntaa ja estämään kehon lähettämistä nälkätilaan ', hän lisää.

Korkeakuituiset elintarvikkeet ovat ystäväsi

Shutterstock

' Korkeakuituiset elintarvikkeet yleensä on matalampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne voivat pitää verensokeritasot alhaisemmina ”, Roots sanoo. 'Kuitupakattujen hedelmien, vihannesten, papujen ja täysjyvätuotteiden nauttiminen pitää sinut kylläisenä pidempään ja auttaa painonpudotuksessa.'

Keskity makrojen prosenttiosuuteen kalorien saannista

Shutterstock

Makroelementtien (proteiini, hyvät rasvat, matala glykeeminen hiilihydraatti) päivittäiseen prosenttiosuuteen kiinnittäminen on tärkeämpää kuin keskittyminen päivittäiseen kalorien saantiin, Roots selittää. ”Keskity enemmistön syömiseen proteiinia ja hyvät rasvat korkeammilla glykeemisillä hiilihydraateilla; tämä ei kuitenkaan tarkoita leikkaamista hiilihydraatit kokonaan, mutta yritä keskittyä enemmän matalampiin glykeemisiin hiilihydraatteihin, joiden kokonaisannos on noin 35-30%. '

Pyrimme edistymiseen, ei täydellisyyteen

Shutterstock

Laihdutus voi olla tarpeeksi vaikeaa, mutta ne, jotka kärsivät tyypin 2 diabetes voi olla vaikeampi aika. Roots sanoo, että on tärkeää asettaa ”pienet tavoitteet saavutettaviksi matkalla kohti suurempaa päätäsi päämäärä , koska tämä auttaa pitämään motivaatiotason korkealla. '

Rakenna tukijärjestelmä

Shutterstock

Laihdutus on tarpeeksi vaikeaa, varsinkin jos yrität mennä siihen yksin. ”Yritä rakentaa tukijärjestelmä ympärilläsi, olipa kyse ystävien ja perheen välityksellä, jotka auttavat pitämään sinut vastuullisena ja piristämään sinua matkan varrella ', Roots sanoo. ”Etsiminen a henkilökohtainen valmentaja , ravitsemusvalmentaja, joka on erikoistunut tyypin 2 diabetekseen tai a ryhmäkuntotunti saattaa olla hyvä idea olla varma, että harjoittelu on tehokasta ja että ruokailusi on oikein, jotta pääset tavoitteisiisi. '

Pysy kaukana näistä 'ruokavalio' -ruoista

Shutterstock

Elintarvikepakkauksiin on heitetty monia sanoja, jotka voivat saada ihmiset uskomaan olevansa terveellisiä ja / tai 'ruokavalioystävällisiä', Roots sanoo. Jonkin verran 'Ruokavalio' elintarvikkeet, jotka ovat pahin laihtuminen sisältää ruokavalio sooda , myymälästä ostetut smoothiet, maustettu rasvaton jogurtti ja hedelmämehu.

Saada tarpeeksi unta

Nukkua voi olla tärkeämpää kuin liikunta painonpudotuksessa. A tutkimus Sleep Research Society totesi, että verrattuna henkilöihin, jotka saavuttavat riittävän määrän unta, unirajoitetut aikuiset voivat olla alttiimpia painonnousulle kuluttaa enemmän kaloreita koko päivän.