Katsaus siihen, miten kehosi käyttää energiaa harjoittelun aikana ja miksi korkean intensiteetin toiminta on tehokkaampaa rasvan menetykseen

' Harjoitusalueet 'mennessä Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 kautta Wikimedia Commons

Ehkä opit rasvaa polttavasta alueesta yhdestä näistä pienistä tarroista kuntosalin sydänkoneissa (kuten yllä olevassa kuvassa) tai ystävältäsi, joka kertoi sinulle, että hitaammat, vakaan tilan harjoitukset polttavat enemmän rasvaa - joko, kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, on sese on täydellinen myytti.


Liikunta rasvanpolttoalueella ei polta enemmän rasvaa eikä auta menettämään rasvaa nopeammin.

Tiedämme, että tämä kuulostaa täysin hämmentävältä. Jos et polta enemmän rasvaa rasvaa polttavalla vyöhykkeellä, niin miksi sitä edes kutsutaan?


Ensinnäkin, jotta voisimme ymmärtää, miksi rasvaa polttava alue ei ole tehokkain tapa polttaa rasvaa, on hyödyllistä ymmärtää tarkalleen, miten keho käyttää energiaa fyysisen toiminnan aikana.



Marc Perry, perustaja ja toimitusjohtaja RakennettuLean ja paras henkilökohtainen valmentaja ja kuntoasiantuntija New Yorkissa selittää prosessia yksinkertaisella tavalla.

”Liikunnan aikana kehosi saa energiaa pääasiassa kahdesta paikasta: rasvavarastoista tai glykogeenivarastoista. Glykogeeni varastoi hiilihydraatteja lihastesi ja maksaasi.

Hän selittää, että kun harjoittelet pienemmällä voimalla (ts. Rasvanpolttoalueella), enemmän rasvaa poltetaan,mutta vain suhteessa palaneen glykogeenin määrään.


Esimerkiksi, jos harjoittelet 50 prosentilla maksimisykkeestäsi (melko alhainen intensiteetti useimmille) noin 60 prosenttia polttamista kaloreista tulee rasvasta ja noin 40 prosenttia glykogeenistä.

Vertaa sitä kuntoiluun noin 75 prosentilla maksimisykkeestäsi (paljon korkeampi intensiteetti), kun suhde on enemmän kuin 35 prosenttia rasvasta ja 65 prosenttia glykogeenista poltetuista kaloreista.

Saalis? Vaikkakinverrattuna glykogeeniinpoltat pienemmän prosenttiosuuden kaloreista rasvasta harjoittelemalla suuremmalla voimalla, poltat edelleenenemmän rasvakaloreita ja enemmän kaloreitaverrattuna harjoitteluun pienemmällä intensiteetillä.

Tämä käsite on hienosti kuvattu seuraavassa Perryn luomassa kaaviossa.



Marc Perry / Rakennettu laiha

Pohjimmiltaan tämä selittää miksi korkean intensiteetin liikunta on tehokkaampi rasvan menetykseen.

Lisäksi on olemassa useita tutkimuksia tämän käsitteen tukemiseksi. Yksi tutkimus vuodesta 2002 havaitsi, että pyöräilijät polttivat rasvaa suurimmalla nopeudella käyttäessään tasoa, joka vastaa 74 prosenttia heidän maksimisykkeestään.

Toinen vuodesta 2004, jossa verrattiin 30 minuutin juoksua ja pyöräilyä kolmella eri intensiteetillä (55, 65 ja 75 prosenttia nopeudesta) VO2 max ) havaitsi, että suurin rasvanpolttoaste tapahtui 75 prosentin VO2-arvolla.


Lisäksi, kuten Perry huomauttaa, toinen korkean intensiteetin liikunnan rasvanpolttoetu on ns. Jälkipolttoefekti tai liikaa hapen kulutusta harjoituksen jälkeen (EPOC).

”Kun harjoittelet matalalla harjoittelulla, poltat hyvin vähän kaloreitajälkeenharjoitus on valmis ”, Perry selitti. 'Kun harjoittelet intensiivisesti, kuten HIIT-harjoituksen aikana, on aineenvaihduntahäiriö, joka polttaa kaloreita harjoittelun jälkeen.'

Toisin sanoen tehostamalla harjoittelusi intensiteettiä kokonaiskaloripoltosi kasvaa merkittävästi sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Mitä tämä tarkoittaa harjoittelurutiinisi kannalta?
Ensin, älä hylkää matalan intensiteetin liikuntaa. Kuten Perry mainitsi, sille on paikka jokaisessa harjoitusohjelmassa. Sinäei voi suorittaa kaikkia harjoituksia korkealla intensiteetillä- tulet loppuun palaminen ja lisää huomattavasti riskiäsi loukkaantuminen . Jotkut harjoitukset on tapahduttava pienemmillä intensiteeteillä edistääkseen elpyminen .


Toiseksi, älä luota pelkästään liikuntaan rasvojen menetyksen vuoksi.

'Suosittelen, ettet turvaudu liikuntaan' polttaa rasvaa 'laihtua', Perry selitti. ”Rasvanpudotusohjelman yhteydessä liikunta auttaa pitämään lihaksesi, pysymään kunnossa, tekemään vaatimattomia lisäyksiä aineenvaihduntaasi ja polttamaan rasvaa. Koska se on tieteellinen tosiasia syö vähemmän kaloreita kuin poltat menettääksesi rasvaa , ravitsemus on paljon voimakkaampi vaikutus tälle yhtälölle ja siten sen pitäisi olla pääpaino. '

Lisää lukemista:
Miksi vähärasvaisen syöminen ei johda rasvan menetykseen
5 tapaa, jotka sinun täytyy hallita polttamaan vatsa rasvaa
Myytit painonpudotuksesta ja mitä tiede todella sanoo