lzf / Suljin
Tässä on hyviä uutisia ihmisille, jotka eivät pidä treenata. Teet sen joka kerta kun kävelet. Kukaan ei ajattele tätä aerobinen aktiivisuus harjoituksena, koska yli 7 miljardia ihmistä tekee sen päivittäin, eikä se ole vaikeaa. Joten miten voisi jotain niin helppoa, pieni vaikutus , yksinkertainen, helppokäyttöinen ja suurimmaksi osaksi nautittavaa todella olla hyvä meille?
Mikään kävely ei auta sinua saada muoto ellet muuta ruokavaliota roskaa terveelliseen ruokaan. Kun teet tämän viisaan valinnan, loput seuraavat. A tutkimus Utahin yliopistosta todisti pohjimmiltaan, että ihmiset on tehty kävelemään. Tutkijoilla oli erilaisia urheilijoita, jotka juoksivat eri tyyleillä samalla, kun he mitasivat happipitoisuuttaan koko ajan. Tuloksena oli, että kävely - ei juoksu - oli tehokkain tapa pysyä kunnossa ja laihduttaa samalla kun se on helpoin kehossasi.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Matemaattisesti se on 22 minuuttia päivässä tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Tämä on vähimmäisaika, jonka sinun tulisi kävellä, jos tavoitteesi on ylläpitää painosi. Uusi vähimmäismäärä on 250 minuuttia viikossa, jos haluat menettää muutaman ylimääräisiä kiloja . Kävellä puoli tuntia päivässä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Kuten jokaisen harjoittelun tapauksessa, kehosi sopeutuu. Sinun on lopulta lisättävä intensiteetti tai mittarilukema samojen tai parempien tulosten saavuttamiseksi.
Kävele hyvin
Menettää noin 10 kiloa kuukaudessa syömällä paremmin ja kävelemällä enemmän realistinen , mutta sinun täytyy osata hyvin 'kävelykatu'. Kun ajattelet kuntoilua, kuvittele seisovan pitkä. Hyvä ryhti josta kaikki alkaa. Suora selkä, pää eteenpäin ja heiluvat kädet. Kantapäästä varpaisiin kävely on tehokkainta. Käytä abs- ja lonkkajoustojasi jalkojen siirtämiseen eteenpäin. Paras nopeus on yleensä vain hieman hitaampi kuin silloin, kun olet aloittamassa lenkkeilyä.
Nopeus
Aloita kävelyrutiini kohtuullisella nopeudella - noin 140 askelta minuutissa. Lisää vauhtia parin mailin jälkeen. Kokeile myös pikakävelyä. Se on hieno aerobinen harjoittelu, joka keskittyy jalkoihisi ja lisää myös sinun sydän- ja verisuonivoimaa . Viimeistele maili 14 minuutissa tai vähemmän. Älä unohda kääntää kätesi jokaisessa vaiheessa.
Kokeile hieman haastavampaa ohjelmaa, kun olet tyytyväinen nopeuteen. Tee intervallikävely. Suorita 3,5 mailia 40 minuutissa kävelemällä helposti, nopeasti, mahdollisimman nopeasti ja reipalla nopeudella muutama minuutti kerrallaan. Kävele tasaisella vauhdilla, jos tavoitteesi on rakentaa kestävyys . Suorita kolme mailia noin 45 minuutissa. Kestävyyden vuoksi sinun pitäisi pystyä suorittamaan neljä mailia enintään tunnissa nopeudella noin 135 askelta minuutissa. Sinun on lisättävä vauhtia tai mittarilukemaa kun muutut sopivammaksi.
Lisää painoja
Jos haluat parantaa aineenvaihdunta , sinun täytyy rakentaa lihasta . Se voi tapahtua vain, jos harjoittelet vastarintaa. Tartu siis muutama kevyt paino - esimerkiksi 2,5 kilon käsipainot - ja tee hauis-kiharat kävelemällä. Voit myös lisätä joitain harjoituksia ojentaja .
Kun jatkat kävelyharjoitteluasi haastavammaksi, tee jotain erilaista jokaisen kierroksen jälkeen juoksumatto tai ennen jokaista nopeuden muutosta. Hyviä vaihtoehtoja ovat burpees, hyppyliittimet ja kyykky.
Mene portaita pitkin
Tätä helppoa temppua ei voida korostaa tarpeeksi. 20 minuuttia a Stairmaster voi olla yhtä pitkä kuin puoli tuntia juoksumatolla. Sinun tulisi ainakin ottaa portaat ylös lattiallesi töissä. Nopea kävely ylös ja alas muutaman kerran, jota seuraa 15-25 hyppyliitintä, on loistava sydänharjoittelu terveyden parantamiseksi. Bonus: Pakarat ovat hyötymässä suuresti.
Kävely on liikuntaa; lisäämällä sitä epäilemättä johtaa arkuus . Älä unohda venyttää. (Ei staattinen venytys ennen treenaamista!) Tämä on kaikkein laiminlyöty osa harjoittelurutiinia, mutta se on myös yksi tärkeimmistä. Kävelit vain tunnin. 10 minuutin venyttely ei tapa sinua.
Lisää lukemia:
Miksi lopetat laihdutuksen (ja mitä sitten tehdä)
Parasta tekemistä näyttääksesi uskomattoman hyvältä ja upealta yli 50-vuotiailta
17 temppua bluesin nopeaan jahtaamiseen
