Valmistaudu siirtymään sujuvasti koko päivän istumisesta aktiivisuuteen

/ Shutterstock

Onnittelut rohkeudesta viimeinkin kerätä tennarit ja päästä kuntosalille. Nyt kun vaikein osa, joka on päästä ulos talosta, on ohi, älä masennu kaikkien niiden kunnossa olevien ihmisten näköpiiristä, jotka näyttävät harrastavan elantonsa. He ovat aivan kuten sinäkin - työskentelevät ihmiset yrittävät saada aikaan aikaa kiireiset aikataulut saada kunnossa .

Muista, että kaikki heistä olivat siellä missä olet tällä hetkellä - tuntuen hieman ahdistuneelta ja miettimällä minne alkaa .


Oikeeseen mielentilaan pääseminen on tärkeää ennen aloittamista. Sillä ei ole juurikaan tekemistä muodikkaan harjoittelun kanssa vaatteet tai lisävarusteita ja osuu muihin ihmisiin. Kyse on sitoutumisesta terveellisempään tulevaisuuteen sinä, joka tunnet ja näytät hyvältä (myös alasti). Pääset sinne tippumalla hiki , satuttaa kaikkia kehosi osia ja tuntuu olevasi köysi lopussa.

Voit estää kaiken tämän valmistautumalla hyvin ja tietäen mitä odottaa.


Älä yritä menettää 10 kiloa yhdessä päivässä


Photographee.eu / Shutterstock

TO yleinen virhe ihmisten tekemä on liikaa työtä heidän ruumiinsa ensimmäisenä päivänä kuntosalilla. Kesti aikaa päästä siihen pisteeseen, jossa sinusta tuntuu, että sinun täytyy laihtua, sanoo Shane McLean, sertifioitu kunto-ohjaaja Dallasissa. 'Joten vie aikaa päästäksesi siitä pois.'

Tee vähän enemmän joka päivä, mutta älä viettää neljä tuntia kuntosalilla. Muuten ylläpitää loukkaantuminen on melkein taattu. Se vie sinut takaisin sohvalle muutamaan viikkoon. Ylikuormitat itsesi, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, korkea verenpaine , heikentynyt immuniteetti ja heikko unikuviot , mukaan opinnot . Lihaksillasi ei ole aavistustakaan, mikä niihin osuu, joten opeta heitä hitaasti.


Aloita 3-4 harjoituksella ja siirry sieltä eteenpäin. Annat kehollesi aikaa toipua , välttää arkuus ja valmistaudu seuraavaan kuntosaliharjoitukseen.

Jaa päivän tavoite


Syda Productions / Shutterstock

Vastuuvelvollisuus on yksi parhaista tavoista pysyä päättäväisenä ja johdonmukainen . Et voi valehdella, että olet treenannut, ellet edes päässeet kuntosalille. Ilmoita suunnitelmistasi Facebookissa tai kerro yhdelle henkilölle, jota vihaisit pettää.


Rekrytoi ystävä mukaasi. Tällä tavoin molemmat voivat jakaa pelottelun tunteen ja nauraa sen. Tuo toinen merkittävä, koska, kuten tiedät, parit, jotka hikoilevat yhdessä pysyä yhdessä .

Mitä tuoda


MarkSpirit / Shutterstock

Tuo lukko, jotta laukku ja henkilökohtaiset tavarat laitetaan kaappiin. Käveleminen takin ja kukkaron kanssa ei ole hyvä idea, ja harvat kuntosalit sallivat sen. Olisi mukavaa tuoda pyyhe pyyhkiä pois hiki, kun olet valmis harjoitukseen. Voit myös laittaa sen alas koneillesi, joita käytät, jotta et pääse muiden ihmisten hikiin (ja bakteereihin).


Et tiedä sitä vielä, mutta olet janoinen kun liikut. Sinun on korvattava kaikki hikoilemasi vesi. Tuo pullo.

Monet ihmiset kuuntelevat musiikkia treenatessasi. Se ei ehkä ole sinä, mutta tuo iPod ja kokeile sitä. Monissa kuntoiluvaatteissa on nyt sisäänrakennetut elektroniset taskut.

Lämmitellä



Uber Images / Shutterstock

Älä edes ajatella tehdä vastuskoulutusta lämmittämättä. Sinun on saatava veri virtaamaan ja lihakset lämpimiksi, jotta ne eivät repeydy liikaa kun harjoittelet niitä. Dynaaminen venytys on yksi täydellisimmistä lämmittelytyypeistä, mukaan tiede. Se sisältää olkapään ympyrät, käsien heilahtelut, sivutaidat, jalkojen heilutukset ja keuhkot. Käytä tätä aikaa katsoaksesi ympärillesi ja tutustuaksesi ympäröivään.

Tee aloittelijan voimaharjoittelu


Dean Drobot / Shutterstock

Saatat tuntea voivasi tehdä enemmän, mutta älä työnnä kehosi rajoja. Hyvä vastusharjoittelu aloittelijoille on yksinkertainen. Lämmitä noin 15 minuuttia. Käytä kevyempiä painoja, jotta voit keskittyä omaan ryhti ja tekniikka.

Aloita kahdella sarjalla jalkapuristimessa. Siirry sitten vaiheeseen ja tee vielä kaksi sarjaa 10 kumpikin. Monet ohjaajat suosittelevat rivikone koska liikut koko kehosi samaan aikaan. Rivi noin 10 minuuttia.

On aika sinun ylävartalo treenata. Nosta vakauspallo ja 30 bicep-kiharaa. Mene sitten tricepsin putdown koneeseen ja tee 30. On OK tehdä vähemmän toistoja, varmista, että treenaat vastakkaiset lihakset tasaisesti.

Tee kaksi sarjaa 15 murskaa, mutta älä makaa lattialla. Käytä bosu-palloa helpottaaksesi painetta alaselän .

Viimeistele 10 minuutin jäähdytyksellä sydänliikunta valinnastasi.

Kokeile kaikkea


holbox / Shutterstock

Avainsana tässä on 'kokeile'. Riippumatta siitä, mitä teet, kehosi on shokissa. Panet sen tuntemattomaan stressiin. Sinä ei pitäisi työskentelevät enemmän kuin kolme päivää viikossa, kun aloitat. Jokaisessa istunnossa tulisi olla enemmän kuin kolme harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Onneksi sinulla on paljon valittavaa. Älä tee kahta peräkkäistä istuntoa samalla tavalla. Testaa kehoasi ja katso, mitkä harjoitukset sopivat sinulle.

Tee muistiinpanoja


Mladen Mitrinovic / Shutterstock

Numerot eivät valehtele. Mitata edistymisesi. Älä astu vain mittakaavassa; tee mittauksesi. Saatat menettää rasvaa ja saada lihaksia, mikä tarkoittaa, että saat kuntoasi, vaikka olisitkin sama paino .

Kirjoita muistiin kaikki tekemäsi harjoitukset, sarjat ja toistot. Tällä tavalla tiedät myös, mitä ei saa toistaa seuraavalla kerralla, mikä pitää jokaisen kuntosalin istunnon paljon mielenkiintoisempana.

Palauta oikea


Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Olet selvinnyt ensimmäisestä harjoittelustasi kuntosalilla. Onnittelut! Nyt sinun on tankattava kunnolla. Sinun täytyy syödä sisällä 30 minuuttia . Monet ravitsemusterapeutit sanovat, että täydellinen treenin jälkeinen välipala on suklaamaito . Tarvitset myös jonkin verran proteiinia National Strength and Conditioning Associationin mukaan korjaamaan lihastesi mikrokyynät painonnoston jälkeen. Älä käytä rasvaisia ​​ruokia, koska ne hidastavat ruoansulatusta. Tarvitset terveellisiä ravintoaineita saavuttaa nopeasti lihaksesi.

Lisää lukemia:

15 harjoitusta, joita lääkärit eivät koskaan tekisi

5 harjoitteluvirheitä, joita saatat tehdä kuntosalilla

6 helppoa harjoitusta vahvalle taakse