Shutterstock

Voit aloittaa kesädieettisi näillä helpoilla 26 painonpudotusvinkillä

Shutterstock

Hyvä aika aloittaa työskentelee laihdutus kesäkaudeksi, tai milloin tahansa, terveellisellä tavalla on juuri nyt. 'Kestävän suunnitelman laatiminen on tärkeämpää, koska painon pitäminen pois on paljon enemmän piste kuin aikalinja, Kimberly Gomer MS, RD, LDN, ravitsemusjohtaja Pritikinin pitkäikäisyyskeskus + kylpylä , sanoo. Se paljon aikaa ja vaivaa, jotta se voi tuntua ylivoimainen. 'Yhdessä kaiken ristiriitaisen tiedon kanssa siellä - se voi olla pelottavaa!' Painonpudotus on kovaa työtä, mutta on olemassa useita tapoja, joilla voit tehdä sen helpommaksi.


Tehdä suunnitelma

Shutterstock

Tämä on tärkein asia, jonka ihmisten, jotka haluavat laihtua, täytyy sitoutua Kimberly Gomer MS: n, RD: n, LDN: n, Pritikinin pitkäikäisyyskeskus + kylpylä. Sitoutuminen terveellinen ruokavalio ja harjoittele, jos et ole tällä hetkellä mukana kummassakaan voi olla ylivoimainen hän lisää. 'Pritikinissä me kirjaimellisesti' nostamme 'ihmisiä elämäänsä ja upotamme heidät terveelliseen ruokailuun, liikuntaan ja stressinhallintaan sekä luentoja, jotka tarjoavat tiedettä ja koulutusta, jotta he ymmärtävät' miksi '. He tuntevat muutoksen päivinä.


Hallitse stressiä

iStock

Painonpudotus on enimmäkseen terveellistä ruokailua. Mutta stressi poistaa paremman ruoan kulutuksen edut, tutkimus osoittaa . On käynyt ilmi, että esimerkiksi aamiaisen syöminen ”huonon rasvan” kanssa oli aivan sama kuin syöminen ”hyvän rasvan” kanssa. Tutustu hyödyllisiin vinkkeihin stressin hallitsemiseksi, erityisesti työssä, tässä .

Katsokaa sitä pitkäaikaisena sitoutumisena

iStock

Syömisen ja liikunnan tarkastelu lyhyellä aikavälillä vs pitkäaikainen sitoutuminen on yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät asettaessaan painonpudotustavoitteitaan kesälle, Gomer sanoo. Aseta pienet tavoitteet sillä välin. 'Ihmiset haluavat tuntea itsensä menestyviksi', Maria A. Bella, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Top Balance -ravinto , sanoo. ' On parempi asettaa tavoite menettää 5 paunaa. kuukaudessa ja ylittää sitten tämän tavoitteen kuin asettaa tavoite pudottaa 10 viikossa ja tuntua epäonnistumiselta, kun menetät kolme. '


Pidä kiinni kasviperäisestä ruokavaliosta

Shutterstock

Tämä on yksi asia ihmisten tulisi muistaa laihduttamisesta , Gomer sanoo. 'Älä syö jalostettuja elintarvikkeita. Jos painonpudotus on tavoitteesi, täytä kasvis, hedelmät, täysjyvätuotteet, perunat ja pavut. ' Lean-proteiini ja -tuotteet ovat niin vähän kaloreita, että paino alkaatulossa luonnollisesti, kun ihmiset siirtyvät käsittelemättömään ruokavalioon ”, Bella sanoo. ”Sokerin suhteen - kaikkia sokereita ei synny yhtä paljon. En pelkää hedelmiä ja vihanneksia - muista vain pysyä poissa lisättyä sokeria vastaan. '

Pysy kaukana rasvoista

iStock

Ohita kaikki rasvat - jopa terveelliset, kuten pähkinät ja avokado, jos tavoitteena on laihtuminen, ja älä käytä lisättyjä rasvoja (öljyjä, voita) ruoanlaittoon, Gomer sanoo. Avokadot, jotkut pahin salaatti täytteet laihtuminen ovat runsaasti ruokavaliota. Olet todennäköisesti kuullut heitä se on hyvää rasvaa , mutta se on silti rasvaa ja kaloreita. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloria grammaa kohti proteiineissa ja hiilihydraateissa - joten liikaa avokadoa syöminen voi pakata kiloihin, mukaan Livestrongille. Älä liioittele sitä - yksi avokado tarjoaa lähes 30 grammaa ravintorasvaa ja 322 kaloria.


Seuraa ruokaa

Shutterstock

Tämä on yksi tehokas tapa pysyä vastuullisena ja pidä kiinni terveellisestä ruokavaliosta , Gomer sanoo. 'Käytä sovellusta tai vain tavallista paperia.' Viime kädessä vastuullisuuden on oltava yksilön vastuulla; alkuvaiheessa jonkun muun auttaminen vastuuvelvollisuudessa voi kuitenkin osoittautua erittäin onnistuneeksi. Ravitsemusterapeutin käyttäminen säännölliseen sisäänkirjautumiseen voi olla myös erittäin hyödyllistä. Valmentajan palkkaaminen tai edes pelkkä harjoituskumppanin käyttö voi auttaa johdonmukaisuudessa ja vastuullisuudessa.

Älä laske kaloreita

Shutterstock

Jos syöt terveellistä ja runsasta ruokavaliota, sinun ei pitäisi olla vaikeuksia himojen kanssa, kun olet sopeutunut uuteen ruokailutapaan. Ihmiset joko ei ole tarpeeksi hedelmiä tai vain ei tarpeeksi ruokaa , Gomer sanoo. 'Emme koskaan laske kaloreita Pritikinissä; sen sijaan käytämme kaloritiheyttä sen selvittämiseksi, auttaako ruoka meitä laihtua, lihoa nousemaan tai pitämään painoa. '


Heitä vaaka pois

Shutterstock

Useimmat ihmiset eivät tiedä mikä tasango on, Gomer sanoo. Heidän mielestään painon pitäisi laskea askel askeleelta. Mutta ei . ”Suurin virhe on asteikon käyttäminen edistymisen arvioimiseksi. Sen sijaan suosittelen asiakkaani kokeilemaan jotain tiukkaa kaapissaan kerran viikossa. Jos he näkevät nollamuutoksen, se voi auttaa työskentelemään ravitsemusterapeutin / ravitsemusterapeutin kanssa saada asiantuntija-apua ”, Hän lisää.

Syö nälkäisenä

iStock

'Se on parasta syödä nälkäisenä eikä häiritse - ei syödä television tai tietokoneen edessä! ' Gomer sanoo. Muuten saatat menettää kirjasi siitä, kuinka paljon syöt ja päätyä liikakulutukseen. Annoksen koko on erittäin tärkeä. Tieteellisessä tutkimuksessa ei ole lopullista johtopäätöstä siitä, ovatko pienet usein annettavat ruokailut 5-6 kertaa päivässä parempia laihtumiseen kuin normaalit 'kolme neliötä' päivässä, Roger E.Adams , Ph.D., CISSN, Houstonin Eat Right Fitness -sivustolta, sanoo. Ihmisillä on erilaiset aikataulut ja ruokahalutasot.


Tyydytä 'makea hammas' hedelmillä

iStock

Tämä on vaihtoehto karkille, jotta ihmiset voivat tyydyttää 'makean hampaansa' vaarantamatta painonpudotustavoitteitaan . 'Rakastamme Yonanas-konetta, jossa voit valmistaa mahtavaa jäätelöä pakastetuista banaaneista yhdessä muiden hedelmien kanssa', Gomer sanoo.

Vältä leipää

Shutterstock

Meillä ei ole samaa, helposti sulavaa vehnää kuin eilen tänään. ' Angela Martindale , julkkis ravitsemusterapeutti, sanoo. ”Meillä on vehnää, jota käsitellään geneettisesti ja kemiallisesti suurimmaksi osaksi, mikä tarkoittaa meidän Ruoansulatuselimistö ei vain sulata itse vehnää, vaan myös nykyään käytetyt GMO: t ja kemikaalit. Tämä yhdistelmä on luonut a lisääntynyt herkkyys gluteenille monissa ihmisissä, ja lisättyä sokeria ja hiivaa useimmissa leipissä, mielestäni se on ylimääräinen ruoka. '

Syö kokonaisia ​​ruokia

Shutterstock

Yleensä kaikki leipä on jalostettu viljan muoto, Gomer sanoo. 'Painonpudotuksen kannalta on paljon parempi syödä kokonaisia ​​ruokia - perunoita, maissia, kaurajauhoa, quinoaa jne. Myös kokonaisruokien kuluttaminen on tapa lopettaa sokerin syöminen .He auttavat puhdista kehosi myrkkyistä ja antaa sinulle enemmän energiaa. Jopa jauhetut lisäravinteet eivät tarjoa yhtä vankkaa ravintoprofiilia kuin kokonaiset elintarvikkeet.

Huijauspäivät ovat huono idea

iStock

Gomer vastustaa niin kutsuttuja huijauspäiviä. Se tarkoittaa, että olet liian rajoitettu, hän sanoo. 'Se on haitaksi terveydelle ja kestävälle laihtumiselle.' Huijauspäivästä voi tulla huijausviikonloppu tai se voi johtaa nälkään maanantaina ei suuri keholle .

Syö vihannekset ensin

iStock

Syö sitten, kunnes tunnet olosi kevyeksi ja mukavaksi, Gomer sanoo. 'Älä odota syödä, kunnes nälkää tai syö vain siksi, että kello sanoo olevan tietty aika.' Noin 91 prosenttia amerikkalaisista ei täytä päivittäistä vihannesten käyttöä koskevaa suositusta a tuore Yhdysvaltain raportti . He lisäävät välttämättömät ravintoaineet ruokavalioon ja apua hallita terveellistä painoa . On joitakin nerokkaita tapoja lisätä niitä aterioihisi.

Ei 'minä-minä' laihduttamista

Shutterstock

”Yksi yleisimmistä virheistä on toivoen suurinta laihtumista nopeimmin ,' fysioterapeutti DR. Wu: n takia , omistaja ActiveCare-fysioterapia , sanoo. 'On kohtuutonta ja kestämätöntä, kun liikaa painoa menetetään liian nopeasti.' Keholla ei ole aikaa sopeutua muutokseen, joten se kaipaa kaloreita ja usein tahdosi ei ole tarpeeksi vahva, hän lisää. Muotoon pääseminen vain kevät- / kesäkaudeksi ja sen antaminen kylmempinä kuukausina on virhe. 'Se ei ole terveellistä järjestelmälle ja lopulta johtaa painonnousuun '

Älä ajattele sitä 'ruokavaliona'

iStock

'Sen on oltava elämäntapavalinta ja sen on ilmentävä pitkäaikaisia ​​etuja kuntoon ja hyvään terveyteen', tohtori Wu sanoo. Työskentele johdonmukaisuuden suhteen ja älä keskity liikaa yksityiskohtiin. Keskity terveellisen ruokavalion tekemiseen a säännöllinen osa heidän päivittäisestä rutiinistaan. Asuminen a terveellisempi elämäntapa saavutetaan vain johdonmukaisella käyttäytymisellä, ei sietämättä liiallista ruokavaliota tai harjoitusohjelmia.

Pysy kaukana laihdutusvalmisteista ja juomista

Shutterstock

'He voivat muuttaa fysiologiasi ja mahdollisesti johtaa muihin terveysongelmiin (kohonnut syke, mielialan vaihtelut) ”, tohtori Wu sanoo. 'Päivän lopussa sinun on vielä tehtävä' terveellinen 'valinta, kun haluat valita terveydelle hyödyllisiä, vähän rasvaa ja kaloreita sisältäviä ruokia ja maistua silti hyvältä siellä, missä et riko ruokavaliota.'

Älä luota FAD-ruokavalioihin

Shutterstock

Yksi suurimmat virheet, joita ihmiset voivat tehdä on etsiä FAD-ruokavalioita laihduttamiseksi kesäksi, varsinkin kun ei ole kauan mennä loma-aikaan tähän aikaan vuodesta, Yvonne Sanders Laihdutusmaailmasta, joka menetti 63 kiloa itse. Nämä suunnitelmat ovat usein liian rajoittavia; heitä on melkein mahdotonta pysyä pitkällä aikavälillä ja ihmiset joutuvat turhautuneiksi ja onnettomiksi.

Tee pieniä vaihtoja

iStock

'Paras tapa laihtua - ja pitää se poissa elämästä - on keskity terveellisten ja kestävien muutosten tekemiseen , Sanders sanoo. Mitä tulee syömiseen, pienien vaihtosopimusten tekeminen, kuten vähärasvaisen lihan tai vähärasvaisen meijerin valitseminen, voi auttaa tekemään paljon, hän lisää.

Voit syödä pastaa ja perunaa

Shutterstock

Toinen myytti on, että ihmisten on vältettävä pastaa ja perunoita laihtua. 'Ehdottomasti ole totta!' Sanders sanoo. 'He ovat molemmat elintarvikkeet, joiden energiatiheys on alhainen , mikä tarkoittaa, että ne ovat vähän kaloreita, mutta täyttäviä. Ruokahalusi tyydyttäminen tämänkaltaisiin elintarvikkeisiin tarkoittaa, ettet tunne nälkäistä ja pystyt todennäköisesti jatkamaan laihtumiskampanjaasi ', hän lisää. Lisää tällaisia ​​vinkkejä voit käydä SlimmingWorld.com .

Nauti herkuista

Shutterstock

On tärkeää valita suunnitelma voit nauttia herkkuista , kuten karkkeja ja alkoholia, maltillisesti, koska se auttaa varmistamaan, ettet tunne puutetta ja minimoi myös mielihalut, Sanders sanoo. Sinun tulisi valita terveellisen ruokavalion suunnitelma, jonka avulla voit syödä runsaasti jokapäiväisiä ruokia erikoistuotteiden sijaan tai leikkaa kokonaiset ruokaryhmät , joten voit nauttia monenlaisista aterioista, jotka on valmistettu näistä ainesosista, hän lisää. 'Näin et kyllästy syömään samoja asioita uudestaan ​​ja uudestaan.'

Saada tukea

Shutterstock

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tukea koko painonlaskun matkansa menettää enemmän kuin yksin menevät, Sanders sanoo. 'Sitoutuminen hyvinvointikavereiden tukemiseen jakamaan menestystä ja rohkaisua on hyödyllistä estettäessä esteitä.' Voit liittyä viikoittaiseen ryhmäistuntoon, jossa jäsenet osallistuvat viikoittain 'live' -ryhmään juhlimaan menestystä, jakamaan haasteita ja ratkaisuja ja auttamaan motivoimaan muita jäseniä.

Täytä tyydyttäviä vähäkalorisia ruokia

Shutterstock

Nämä elintarvikkeet sisältävät tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. ”Hyvä vinkki on pyrkiä täyttämään kolmasosa lautasestasi joka ateria näiden ruokien kanssa ”, Sanders sanoo. Ne lisäävät sekä tyydyttymättömien rasvojen että kuitujen saantia, jotka ovat ravintoaineita, jotka tukevat parempaa yleistä terveyttä ja laihtumista. Ne ovat myös ravinnetiheitä, eli ne antavat kehollemme vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitaan optimaaliseen toimintaan.

Korvaa ottaminen kotitekoisilla versioilla

Shutterstock

Ne ovat melkein aina paljon terveellisempiä , Sanders sanoo. Voit jopa tehdä omia energiapalkkeja. Sisällytä valssattu kaura, mantelivoi ja kuivatut karpalot. Sinun ei tarvitse täysin unohtaa pelimerkkejä ja muita välipaloja. Voit tehdä oman niin valvoa kuinka paljon suolaa ja öljyä lisätään . Viipaloi vain perunoita, huuhtele ja lisää vettä ja vähän suolaa. Anna niiden liota muutaman minuutin ajan ja tyhjennä. Voit myös lisätä tipan öljyä ja paistaa 365 astetta.

Päästä eroon syyllisyydestä

Shutterstock

'Jos luiskahdat ylös, älä lyö itseäsi siitä - olet loppujen lopuksi vain ihminen - ja paha olo saattaa nähdä sinut kääntyvän ruokaa mukavuuden vuoksi, mikä on haitallista', Sanders sanoo. 'Sen sijaan, yksinkertaisesti laittaa se takanasi ja päästä suoraan takaisin radalle.' Poista itsekritiikki käytöstä, hän lisää. ”Tukevampi puhuminen auttaa katkaista tunnesyömisen kierto '

Löydä aktiviteetti, josta pidät

Shutterstock

'Aktiivisuuden lisäämisen aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta, kun lähdet liikkeelle, sinun ei kuitenkaan tarvitse liittyä kuntosalille tai aloittaa juoksemista', Sanders sanoo. 'Valitse harrastuksesi, aloita pienestä ja rakenna vähitellen.' Aloita 30 minuutilla päivässä liikunnalla tai kohtuullisella aktiivisuudella. Sinä pystyt saada muodon edes kävelemällä .