TJ Murphy -Vuosi sitten Kelly Starrett, DPT ja CrossFit San Franciscon osakasomistaja, aikoi tallentaa vuoden verran lähes päivittäisiä videoblogeja. Starrett (luultavasti kaikkien aikojen vahvin, joustavin viimeistelijä Quad Dipsea Trail Ultra -historian historiassa), kehittäessään juoksijoille arvokkaan liikkumattomien harjoitusten mittaamattoman pankkivaraston, tarjoaa paitsi miten myös miksi. Juoksija, joka sitoutuu 10 minuuttia päivässä Starrettin 'Päivän liikkuvuusharjoitteluun' eli MWOD: iin, on tarkoitus saada aikaan vaikuttava käsitys liikkuvuudesta, kudosten terveydestä ja siitä, miten se kaikki sitoutuu loistavaan suorituskykyyn.
Aiheeseen liittyviä: Hate to Stretch? BAM! Ei enää.
Se oli yhdeksän kuukautta sitten, kun minulle esiteltiin Starrettin lähestymistapa ylläpitoon. Kuusi viikkoa ennen kuin kamppailin polvikivun ja löysän kanssa, jonka ajattelin varmasti tarvitsevan leikkausta. Minun tapauksessani löysä katosi heti sen jälkeen kun aloitettiin päivittäinen rituaali, jossa omistettiin 10 tai 15 vain yhdelle Starrettin helmistä. Seuraavilla sivuilla on 'Kymmenen parhaan' arsenaali harjoituksia, joilla omistautuneella harjoittelulla - Starrett sanoo, ettei toipumisessa ole vapaapäiviä - on mahdollisuus estää loukkaantumiset ja lisätä kaikkien juoksijoiden suorituskykyä taustasta, iästä riippumatta tai lahjakkuutta.
Kuvagalleria: CrossFit Endurance Exercise Demonstrations
1. Irrota sauvat
'Tänään keskitymme pääasiassa pelottavien' lintujen 'liimaamiseen. Lintujen jalat, tikut, homot ... Kaupan ympärillä on paljon mattoja alas jalkakudoksia ja olen kuullut repeytyneet vasikat CrossFit-juoksevista veljistäni ja sisaristani. Joten tänään, ota tämä sumu pois: Ajattele liikettä tavallisen, staattisen laukaisupisteen murskaamisen sijaan. Muista, että liikkeiden ja loppualueen liikkeen tulisi ohjata sitä, miten kohtelet itseäsi. '
2. Neloset tai selkä?
'Tämän päivän MWOD: n tarkoituksena on valmistaa etuketjukudokset (mönkijät / etupyörävetopalat) valmistautuaksesi kaikenlaiseen uhkaavaan mönkijän tuhoon. Tässä tapauksessa puhumme suurista äänenvoimakkuuden liikkeistä (polkujuoksu), joissa on valittava pystysuuntainen vartalo enemmän vartaloa eteenpäin (hamstring / posterior chain) -tyyppiseen asentoon. Tavaratila epäonnistuu aina ensin. Kehosi tietää tämän ja triagoi sen mukaisesti. Joten valmistaudu väistämättömään. Vasara ne neloset. Katso, etkö voi saada hyviä 10 minuuttia pahimmalla itsesi silpomisen muodossa, jonka voi kertoa. '
3. Runner / Split Jerk Dream Mob
'Haluan esitellä sinulle lonkan liikkuvuuden pyhän graalin korkean pakaralihan / sisäisen pyörimisen vuoksi. Jos juoksette ja teetkin, tämä on sinulle. '
4. Hyppevien vasikoiden palauttaminen
'Paljon hyppyjä elämässäsi? Paljon matkaa? Tämä on sinulle.'
5. Säären liike
'Tämän päivän tehtävänä on viettää 10 minuuttia unohdettujen säärenpalojen parissa. Ota nämä kudokset irti ja katso kuinka paljon helpompi kyykky ja juokseminen on. '
6. Hyvin johto rakkaus
”Tiukat kantapäänauhat voivat aiheuttaa ongelmia koko urheiluketjussa. Sinun pitäisi ajatella itsellesi: 'Polvikipu? Jalkaongelmat? Venytä vasikoitani. ”Jos olet urheilija, joka löytää itsesi tilanteissa, joissa polvet ovat eteenpäin, sinun on parempi pakkomielle nilkan / vasikan liikkuvuus. Jos sinulla on minkäänlaisia jalkaongelmia, on todennäköistä, että myös jalkasi takaosasta puuttuu jonkin verran pituutta. Muista, että toimintahäiriöiden / lyhyiden kudosten hoito voi auttaa ongelmissasi, mutta todelliset ongelmat voivat olla lonkassa tai ylävirtaan. Missä rotat pääsevät sisään, ei välttämättä pureskele. Mutta sinun on silti käsiteltävä sitä, mitä he pureskelevat. '
7. Sumo- ja mediaaliketjut
”Tämänpäiväinen tehtävä viettää vakavaa aikaa tuossa mediaaliketjussa. Kyllä, se on koodi nivusiin ja sisäreiteen. Tämä alue tarttuu urheilijoihin tiukasti ja tekee kaikenlaisia hulluja asioita polvi- ja selkämekaniikalle. Kun olet viettänyt jonkin aikaa parin ensimmäisen joukon kanssa, osu seinään ja leiriydy täällä. Ole valmis esittelemään itsesi uudelleen oman kehosi palasiksi. '
8. Lonkan pidennys / ulkoinen kääntö
”Tässä jaksossa on kyse kyvyn parantamisesta lonkan pidentämiseksi juoksun aikana. Joustaa! ”
9. Hamstring jäykkyys
”Täysi takahyökkäys hänen hamstring-kudoksen jäykkyyttään. Tartu nauhaan, aseta kelloksi ”Muutan todella jotain, jos teen sen tarpeeksi kauan”, ja pääsen hammaslankaa avaamaan. Katso, voitko napata super ystäväsi auttamaan lonkan häiriötekijöissä. Anteeksi köyhistä liimattuista, grillatuista juustohammareista. Heidän on aika muuttua. '
10. Mob niitä säären bittiä
'Tämän päivän tehtävänä on asettaa kello 10 minuutiksi jalka ja päästä töihin joidenkin näiden ikävien jalka- ja jalkapalojen kanssa.'
