Shutterstock

Harvat elintarvikkeet tarjoavat enemmän proteiinia kaloria kohden kuin valkotonnikala. Yksi tölkki valkoista valkotonnikalaa, joka on pakattu veteen, tuottaa 41 grammaa korkealaatuista proteiinia vain 220 kaloria. Valkotonnikala on myös hyvä B12-vitamiinin lähde, erittäin tärkeä juoksijoille tarkoitettu vitamiini, koska sillä on rooli solujen energiantuotannossa.

Shutterstock

Harvat elintarvikkeet tarjoavat enemmän proteiinia kaloria kohden kuin valkotonnikala. Yksi tölkki valkoista valkotonnikalaa, joka on pakattu veteen, tuottaa 41 grammaa korkealaatuista proteiinia vain 220 kaloria. Valkotonnikala on myös hyvä B12-vitamiinin lähde, erittäin tärkeä juoksijoille tarkoitettu vitamiini, koska sillä on rooli solujen energiantuotannossa.

Shutterstock

Soija on luultavasti paras kasviproteiinilähde. Sen PDCAA-pisteet ovat erittäin vankat 0,91. Ja on niin monia herkullisia tapoja sisällyttää soija ruokavalioosi, mukaan lukien tofu, edamame, soijamaito ja soijapohjainen jogurtti, soijahampurilaiset ja soijaproteiinijauheiset juomasekoitukset.


Shutterstock

Kaikki tietävät, että naudanliha on runsaasti proteiinia. Mutta jotkut leikkaukset sisältävät paljon enemmän rasvaa kuin toiset. Esimerkiksi kuuden unssin annos kattilaa sisältää 32 grammaa rasvaa, kun taas yhtä suuressa annoksessa lontoolaista on vain kahdeksan grammaa rasvaa. Joten muista aina valita kevyempiä naudanlihan paloja. Myös ruoholla syötetty naudanliha on kevyempi kuin tavallinen viljaruoka. Ruoholla syötetystä lehmästä peräisin oleva kuuden unssin naudan sisäfilee sisältää noin 92 vähemmän kaloreita kuin viljalla syötetyn lehmän kuuden unssin selkä.

Shutterstock

Heraproteiini-isolaatti on todennäköisesti lähinnä täydellistä proteiinilähdettä. Heraproteiinilla on korkein biologinen arvo (toinen pisteet, kuten PDCAA, joka mittaa proteiinin laatua) kaikista proteiineista ja se sisältää runsaasti nälkää tappavaa proteiinifraktiota, GMP. Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että heraproteiinilisäys nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista, parantaa lihasten suorituskykyä ja jopa edistää laihdutusta vähentämällä ruokahalua. Heraproteiini-isolaattia löytyy useista jauhemaisista juomaseoksista, ravintopalkkeista, proteiinivesistä ja muista tuotteista.


Shutterstock

Yksi vähäisimmistä proteiinilähteistä, yksi nahaton kananrinta toimittaa 28 grammaa proteiinia vain 2,5 grammaa rasvaa. Kananrinnat on myös helppo valmistaa kaikilla maukkailla tavoilla.

Shutterstock

Kasviruoat eivät tarjoa yhtä paljon proteiineja tai yhtä laadukkaita proteiineja kuin eläinruoat. Mutta kun on kyse kasviruokista, mantelit ovat erittäin hyvä proteiinilähde. Yksi unssi kuivapaahdettuja, suolattuja manteleita sisältää kuusi grammaa proteiinia. Mantelit ovat myös erinomainen E-vitamiinin, kuidun ja tyydyttymättömien rasvojen lähde.

Shutterstock

Sen lisäksi, että villilohi sisältää 44 grammaa proteiinia kuutta unssia kohden, se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu lisäävän aivojen ja sydämen terveyttä ja torjumassa tulehduksia. (Viljellyssä lohessa on alhaisempia omega-3-tasoja.) Jotta ruokavaliosi olisi riittävä määrä omega-3-rasvoja, sinun tulisi kuluttaa kalaa vähintään kahdesti viikossa.

Shutterstock

Jogurtti sisältää kahta maitoproteiinimuotoa, heraa ja kaseiinia, joilla molemmilla on täydelliset PDCAA-pisteet 1,0. Maitoproteiinit sisältävät myös runsaasti glykomakropeptidiksi kutsuttuja proteiinifraktioita (GMP), jotka ovat voimakkaita nälän tappajia. Siksi kaloreita sisältävien vähärasvaisten maitotuotteiden kalorit, kuten vähärasvainen jogurtti, tyydyttävät ruokahalua pidempään kuin useimmat muut elintarvikkeet. Ne ovat myös hyvä kalsiumin lähde.


Thinkstock

Rasvaton suklaamaito on ihanteellinen treenin jälkeinen palautusruoka. Sen lisäksi, että se tarjoaa maitoproteiinia lihasten korjaamiseen, se tarjoaa hiilihydraatteja lihasten glykogeenin ja veden palauttamiseksi nesteytykseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat suorittavat paremmin seuraavassa harjoittelussa, kun he juovat suklaamaitoa ensimmäisen harjoittelun jälkeen kuin urheilujuoman juomisen jälkeen.

Shutterstock

Proteiinin näkökulmasta et voi tehdä paljon paremmin kuin saada kalkkunan voileipä (täysjyväleivällä, pidä mayoa) lounaaksi. Kolmen unssin annos paahdettua kalkkunanrintaa toimittaa 24 grammaa korkealaatuista proteiinia. Se on myös hyvä B6-vitamiinin, niasiinin ja seleenin lähde.

Shutterstock

Useiden vuosien ajan munilla oli huono maine korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Mutta tiedämme nyt, että munien kolesteroli ei lisää niiden säännöllisesti syövien kolesterolitasoja. Lisäksi yksi muna sisältää 17 grammaa proteiinia, ja munan proteiinin sulavuudella korjattu aminohappopiste (PDCAA) on täydellinen 1,0. PDCAA on proteiinilähteiden aminohappotasapainon mitta.