Thinkstock

Valitettava suuntaus Yhdysvalloissa ja kaikkialla maailmassa on, että ihmiset viettävät yhä enemmän aikaa a istuva asento , onko se töissä vai kotona. Itse asiassa 25 prosenttia maan aikuisista ei ole ollenkaan aktiivista, mukaan CDC: lle. Hyvä uutinen on, että trendin kääntäminen ja fyysisen aktiivisuuden ja liikuntatottumusten edistäminen eivät vaadi paljon vaivaa työskentelet toimistossa ja ovat joutuneet työpöydän äärellä olevan elämäntavan uhreiksi. 'Päivällä liikkuminen, jopa toimistossa, voi vähentääselkäkipujen riski , jäykkyys ja päänsärky ' Angela Gallagher , Sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sanoo.

Parhaat harjoitukset, joita voit tehdä työpöydälläsi

Thinkstock


Valitettava suuntaus Yhdysvalloissa ja kaikkialla maailmassa on, että ihmiset viettävät yhä enemmän aikaa a istuva asento , onko se töissä vai kotona. Itse asiassa 25 prosenttia maan aikuisista ei ole ollenkaan aktiivista, mukaan CDC: lle. Hyvä uutinen on, että trendin kääntäminen ja fyysisen aktiivisuuden ja liikuntatottumusten edistäminen eivät vaadi paljon vaivaa työskentelet toimistossa ja ovat joutuneet työpöydän äärellä olevan elämäntavan uhreiksi. 'Päivällä liikkuminen, jopa toimistossa, voi vähentää selkäkipujen riski , jäykkyys ja päänsärky ' Angela Gallagher , Sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sanoo.

Bicep kiharat

Shutterstock


Ne voidaan tehdä kahdella vesipullolla kummassakin kädessä lisätä vastustusta , Gallagher sanoo. Harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia. Kuitenkin monet ihmiset älä tee hauis-kiharoita oikein . Monta kertaa tämä harjoitus päätyy suorittaa silloin, kun kyynärpäät levitetään laajasti tai hartiat ja koko vartalo käytetään painon heittämiseen.

Isometrinen hartia

Shutterstock

Se auttaa vähentämään niskan väsymystä Gallagherin mukaan. ”Isometristen harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa parantamalla yleistä joustavuutta nivelistäsi ”, hän lisää. Tällaiset harjoitukset auttavat myös parantamaan lihaksia leikkauksen jälkeen. ”Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä pallo- ja pistorasioiden suhteen nivelet, kuten polvi , lonkan tai olkapään, ja voi myös auttaa parantaa luun tiheyttä , minimoida niveltulehdus ja vähentää osteoporoosin riskiä. '

Kaulan jatke / taipuminen

Thinkstock


”Tämä venytys lievittää leuan jännitystä ja sallii kaulan sivun , deltalihaksen etuosa ja rintalihaksen osa avautumaan ja pidentymään ”, Gallagher sanoo. Kallista vasen korvasi hitaasti olkapäätä kohti. Aseta oikean kätesi yläosa alaosa selästä ja vieritä oikea olkapää alaspäin ja pois korvasta. Aseta vasen käsi pienellä painalluksella pään yläosaan. Nosta leuka hieman ja pidä leuka auki. Pidä viisi syvää hengitystä, vapauta ja toista vastakkaisella puolella.

Istuva sivusuunnassa

Shutterstock

Tämä venytys laajentaa rintalihaksia samalla pidentäen latissimus dorsi- ja serratus-etulihaksia Gallagherin mukaan. Istu pystyasennossa jalat tukevasti maahan istutettuina. Pidä selkäranka neutraalina ja aseta kädet lukittuina pään taakse. Pidä kiinni ja anna rinnan avautua kolmeen hengitykseen, kun kyynärpäät avautuvat sivulle. Hengittää; taivuta selkärangaa sivusuunnassa vasemmalla puolella - kuvittele kylkiluun vasemmalla puolella liikkuvan lähemmäksi lonkan luita. Pidä viisi syvää hengitystä, palaa keskelle ja toista vastakkaisella puolella.

Olkapään kaappaus

Shutterstock


Sivusuuntaiset korotukset vahvistavat lihakset olkapäässä . 'Vaikka olkapään kaikki kolme päätä ovat aktivoituneet, ensisijainen painopiste on mediaalinen pää', Gallagher sanoo. 'Kaksi täytettyä vesipulloa voidaan käyttää myös vastuksen lisäämiseksi.'

Tuolin upotukset

Shutterstock

Tuolin upotukset, kun se tehdään oikein , ovat erinomaisia ​​kohdentamaan käsivarren taistelua tai tricepsiä. 'Muista pitää selkäsi lähellä tuolia, kun upotat ylös ja alas vähentääksesi olkapään rasitusta ja kohdistat kyynärpäät takanasi', Gallagher sanoo.

Varvas nostaa

Shutterstock


Tämä on hyvä harjoitus verenkierron lisäämiseksi ja vasikan lihasten muokkaamiseksi / vahvistamiseksi Gallagherin mukaan. 'Bonuksena, jos pystyt suorittamaan tämän harjoituksen pitämättä kiinni mistään, olet kiinnostava tasapainohaasteessa , mikä on välttämätöntä ikääntyessä putoamisen estämiseksi ', hän lisää.

Punnerrukset vastaan ​​työpöytä

Ne ovat hieno idea kohdistaa ylävartalon lihakset , Gallagher sanoo. 'Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja suoraan hartioiden alapuolella (eivät ulospäin edessäsi).' Pidä ydintäsi tiukassa suorittaessasi työntöjä. Sinä osallistut tai työskentele ydinlihaksiasi , sekä rinta, hartiat ja ojentaja.

Tuoli kyykky

Thinkstock

Tämä harjoitus kohdistaa jalkojen lihakset mukaan lukien nivuset, hamstrings, ja pakarat . ”Monet ihmiset eivät työnnä lantioaan kauas tarpeeksi kyykky ja tuolin takana takaaminen auttaa korjaamaan tämän virheen ”, Gallagher sanoo.


Olkapään puristimet

Tämä harjoitus vahvistaa romboidejasi, luurankolihakset takana . Olkapään sijainti on tärkeä, varsinkin jos työskentelet tietokoneella, mikä yleensä kannustaa eteenpäin laskeva ryhti . ”Laskettu ryhti voi aiheuttaa väsymystä, selkäkipu ja muita ongelmia ”, Gallagher sanoo. 'Oppiminen pitämään lapaluita edestakaisin auttaa palauttamaan kehosi hyvään asentoon sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä', hän lisää.

Seinä istuu

Shutterstock

Seinä istuu, hieno harjoitus täydellinen rannan pohja , voidaan tehdä missä tahansa, missä sinulla on tukeva seinä. ”Seinäistunto rakentaa sinun isometrinen lujuus ja kestävyyttä pakaralihasissa, vasikoissa ja nelipyörissä ”, Gallagher sanoo.

Jalka nousee

Shutterstock

Tämä on helppo harjoitus, jonka teet istuessasi tuolissa ja ojentaessasi yhtä jalkaa. 'Yksinkertainen jalkojen nostaminen voi lisätä verenkiertoa, vahvistaa jalka- ja ydinlihaksia, vähentää lihasten surkastumisriskiä ja lisätä energiatasojasi', Gallagher sanoo. Jalkojen korotukset ovat yleensä yksinkertaisia abs liikkuu kuka tahansa voi tehdä .

Istuva lonkan taipuma

Shutterstock

Istu korkealla selkärangalla kohti istuimen reunaa kädet asettamalla kevyesti lantion viereen. Piirrä vatsa-painiketta selkärankaasi sitouttamaan ytimesi ja nosta sitten oikea jalkasi hitaasti ylös lattiasta. Laske oikea jalkasi. Toista liike vasemmalla. Edistyneemmän version saamiseksi nosta molemmat jalat maasta samanaikaisesti. Toista 10-20 toistoa vahvistaaksesi lonkan taipujan ja ydinlihaksesi.

Isometrinen rukousasento

Shutterstock

Tämä isometrinen harjoitus ei välttämättä pakota sinua liikkumaan enemmän, mutta se voi auttaa vahvistaa rintalihaksiasi . Aseta kätesi yksinkertaisesti rintakehän keskelle ja paina sitten kämmentäsi yhteen niin kovasti kuin pystyt, kun keskityt puristamaan rintalihaksiasi. Pidä 10-20 sekuntia ja toista 3-4 kertaa.

Joustavat kyynärpään olkapäät

Shutterstock

Tämä on toinen hieno harjoitus olkapään lisäämiseksi yhteinen liikkuvuus ja pitämään ylävartalon verta virtaavana. Laajenna oikea käsivartesi sivulle ja kosketa oikeaa kättäsi oikeaan olkapääsi taivuttaaksesi kyynärpäätä. Pyöritä kättäsi eteenpäin 10 toistoa varten, sitten taaksepäin vielä 10 kertaa. Toista sama jakso vasemmalla käsivartellasi.